『食』から改善！腰痛に効く食べ物
腰痛の原因は、背骨のゆがみ、ストレス、骨粗しょう症、筋肉疲労、肥満など、さまざまなものが考えられます。
そのなかでも、生活習慣を改善することで予防や症状の改善につながることもありますので、「腰痛に効く食べ物」と題して、ご紹介したいと思います。
１．食習慣を見直そう
まずは食習慣の見直しから。
腰へ負担を掛けないように太りすぎに注意したり、反対に極端なダイエットで栄養不足になったりしないように、適正なエネルギー摂取と腹八分目を心掛けましょう。
そして、骨や筋肉のもとになる必須アミノ酸（たんぱく質）やビタミン、ミネラルなどを中心に、他の栄養素も偏りなく摂ることが大事です。
と、ここまでは一般的に知られていることかと思いますが、意外と知られていない、腰痛の予防や症状の改善に効果が期待できる食べ物を紹介したいと思います。
慢性的な腰痛にお悩みの方は参考にしていただいて、食習慣の見直からしてみてください。
２．腰痛に効く食べ物
①たんぱく質が豊富な食べ物
骨や筋肉のもとになるたんぱく質を多く含み、肥満にならないように低カロリーでもある食べ物を紹介します。
〇肉類
牛肉：赤身、肩ロース、ヒレ、モモ
豚肉：肩、肩ロース、ヒレ、モモ
鶏肉：ムネ、ササミ
羊肉：マトン、ラム
一般的に、鶏のムネやササミは高たんぱく低カロリーとして知られています。
しかし、パサつくうえに味が淡泊すぎて満足感が得られないという方も多いでしょう。
そんな方には、豚の肩ロースがおすすめです。
豚肩ロースは、バラに比べて脂肪が少なく、ロースに比べて柔らかくて安い。
かたまりからスライスまで、いろいろな形で売っていますので、煮豚や炒め物など、どんな料理にも使えます。
抗炎症作用や生理痛を和らげる効果のある生姜と組み合わせることで、腰痛の予防と症状の緩和ができます。
おすすめ料理：豚肩ロースの生姜焼き
また、最近ではスーパーなどでも羊肉をよく見かけるようになりました。
独特のにおいが苦手な方も多いと思いますが、マトンよりもラムの方がにおいが少ないうえに、調理法によってかなり軽減できるので、レパートリーのひとつに加えてみてはいかがでしょうか。
おすすめ料理：ラムチョップの香草焼き
〇魚介類
あじ、いわし、さけ、まぐろの赤身、えび、いか、たこ
魚は全体的に体にいいというイメージですが、脂ののったものは脂肪量が増えるので、脂の少ないものを選びましょう。
調理法にも工夫が必要で、フライやムニエルにするより、生や蒸して食べる方がいいです。
また、ビタミン類や食物繊維が豊富なキノコ類と一緒に摂ることで、効果が高まります。
おすすめ料理：さけとキノコのフライパン蒸し
〇豆類
豆腐、納豆、豆乳、その他豆類
植物性のたんぱく質を摂るなら、豆類が最適です。
いろいろな料理に合わせやすいので、毎日取り入れてください。
おすすめ料理：大豆とひじきの煮物、豆腐ハンバーグ、豆乳鍋
②ビタミンが豊富な食べ物
ビタミンは、エネルギー源になったり体をつくる成分であったりするわけではありませんが、人が健全に成長し、健康を維持するのに不可欠です。つまり、ビタミンは他の栄養素がうまく働くために機械の潤滑油のような役目を担っています。
１日に必要なビタミン量はとても少ないですが、体の中でほとんどつくることができないので、毎日の食事から摂ることが必要です。
〇ビタミンD
レバー、マグロ、イワシ、カツオなど
骨の再構築を調整する働きがあり、骨や歯の成長に不可欠で、若いころからの不足が、高齢者の骨粗しょう症の原因になります。
〇ビタミンK
納豆、肉、レバー、卵、乳製品、緑黄色野菜など
ビタミンDとともにカルシウムによる骨の石灰化に関係し、骨粗鬆症の予防に効果があります。
〇ビタミンB1
豚肉、ウナギ、大豆、玄米など
糖質の代謝がスムーズに行われるために不可欠です。
不足するとエネルギー代謝が不調になって乳酸などの疲労物質が溜まりやすくなります。
〇ビタミンC
ブロッコリー、カリフラワー、パセリ、小松菜、柑橘類など
ストレス時に多くつくられる、抗炎症作用や抗免疫作用のある副腎皮質ホルモンの生成に必要です。
ミネラルの吸収を促進してくれます。
③ミネラルが豊富な食べ物
海藻など
カルシウム、鉄分、マグネシウムなどのミネラルには血流を良くする作用や、神経を落ち着かせる作用などがあるため、筋肉疲労やストレスからくる腰痛の改善が期待できます。そのうえ食物繊維も多く、肥満予防にも最適です。
ミネラルは、ビタミンCが豊富な食品と一緒に食べると体への吸収率が高まります。
焼き海苔は、海藻であるうえにビタミンCも豊富なので、もってこいです。
おすすめ料理：玉ねぎの海藻サラダ 梅風味
３．まとめ
腰痛について、『食』の観点から見てみました。
食習慣を見直すことで、腰痛の予防や症状の改善が期待できます。
ただし、「習慣」というぐらいですから、一時的なものであってはいけません。
腰痛に限らず、健康に過ごすためには、栄養のバランスを考えて適量を摂取することを心掛けていきましょう。
とはいえ、今日食習慣を見直しても、明日からすぐ効果が出るものではありません。
辛い症状を今すぐ何とかしたいなら、医療機関の受診やマッサージを受けていただくことをおすすめします。
体の中と外、両方からのアプローチで、より早く健康になり、より長く健康な状態でいられると思います。
